なぜ短期ダイエットはリバウンドするのか？リバウンド後、わずか2割しか再び痩せられない現実｜大阪市の整体×パーソナルSun Up

「一度は痩せた。でも、数ヶ月〜1年で元に戻った」——これは珍しくありません。

研究や現場の報告を総合すると、短期ダイエットの多くは数年以内にリバウンドし、しかも一度リバウンドした後に“自力で再び痩せきる人”は2割程度にとどまると見られます。

でも安心してください。これは意志が弱いからではなく、体と行動の“仕組み”に逆らっていたからです。仕組みを組み替えれば、再現性は上がります。

なぜ戻る？リバウンドの生理学

1) 代謝適応（節約モード）

急なカロリー制限をすると、体は「省エネ化」します。

• 安静時代謝が下がる
• **NEAT（日常の無意識活動）**が落ちる
• 省エネになった体で、制限前と同じ食事に戻る → 以前より太りやすい

2) 筋肉量の流出

体重だけ追う減量は、筋肉も削る。筋肉は“カロリーを燃やす器官”。

• 筋量↓ → 基礎代謝↓ → 太りやすい体質へ

3) 食欲ホルモンのリバウンド

短期の強い制限は、**空腹シグナル（グレリンなど）**を強め、満腹シグナルを鈍らせます。

• 「終わった瞬間に食欲が暴発」→ 反動食いの温床

4) 腸内環境・浮腫み・水分

極端な糖質・塩分操作は体重の上下を“水分”で誤魔化すことも。

• 「落ちたと思ったら一気に戻る」＝脂肪ではなく水の増減が大きいケース

 続かない？行動科学の落とし穴

1) 意志力頼み

やる気は波。環境＞意志力が原則。

• ベッド脇のスマホ、家に常備のお菓子、遅い会食…環境が敵だと習慣は崩れる。

2) “全部 or 何もしない”思考

1回外したら「今週はもういいか」。完璧主義が継続率を下げる。

3) 予約という外部トリガーの喪失

パーソナル卒業後、**予約（外部強制力）**が消える。

• 同じルールでも、自分で起動する設計に変えないと定着しない。

4) 目標が“数字だけ”

体重が停滞＝失敗、ではない。行動KPI（たんぱく質g、歩数、就寝時刻など）に置き換えられないと折れる。

パーソナルを“やめない”ことが最大の鍵

多くの人が失敗するのは「パーソナルジムを急にやめてしまう」こと。

短期間で成果を出したとしても、そこからゼロに戻すように通わなくなると、生活のリズムもサポートも一気に途切れてしまいます。

そこで大事なのは “フェードアウト”ではなく“フェードダウン”。

• 週2回通っていたら、週1回にする
• 毎回60分だったら、月に2回は30分で調整する
• サポートをゼロにせず「見てもらう回数」を減らす

こうやって徐々に自力ベースに移行していくのが、長期的な成功の秘訣です。

6〜7割の実践でいい

よくある落とし穴は「完璧にやらなければ意味がない」という思考。

実際には “6〜7割の実践”でも十分に成果は維持できます。

• たんぱく質を摂れない日があってもいい
• 歩数が目標に届かない日があってもいい
• お酒や甘いものも時には楽しんでOK

大切なのは「ゼロにしないこと」。

完璧主義を手放し、続けられる範囲で積み重ねることが、リバウンド防止の最大のポイントです。

“制限”の考え方をなくす

リバウンドの根本原因の一つは「食事＝制限」と思い込んでしまうこと。

一生続けるのに“我慢”だけではメンタルがもちません。

• 食事は減らすものではなく、整えるもの
• 「これ食べたらダメ」ではなく「これを優先して食べる」
• 体型維持は“制限”ではなく“選択”の積み重ね

この考え方に切り替えるだけで、食事ストレスが減り、自然と継続できる習慣に変わります。

次の目標を立てる

ダイエットが成功しても「目標達成＝ゴール」ではありません。

次の目標を設定することで、モチベーションを自然に保てます。

• 「−10kg」から「体脂肪率キープ」へ
• 「お腹痩せ」から「姿勢を整えて若く見える体型」へ
• 「数字」から「見た目・快適さ・パフォーマンス」へ

目標をシフトすることで、**一生続く“健康プロジェクト”**に変わっていきます。