トレーニング初心者の方にヒップスラストを推奨しない理由｜大阪市の整体×パーソナルSun Up

反り腰 × 股関節不全の女性は“ヒップスラストが効かない身体”である

Sun UP に来られる女性の70〜80%は、以下の特徴を持っている。

• 骨盤前傾（反り腰）
• 肋骨の前方開き（リブフレア）
• 股関節の屈曲制限
• 大腿四頭筋（前もも）の過緊張
• 中臀筋の機能不全
• 内ももの非活動化

これは“日本人女性の典型パターン”とも言える。この状態でヒップスラストをすると、身体は次のように反応する。本来お尻が使うべき力を 太もも前・外もも・腰が代わりに使ってしまうのだ。

■ 反り腰の構造がもたらす悲劇

反り腰は骨盤が過度に前傾している状態である。すると、

• 股関節が正常な角度で折れない
• 大腿骨が前方に滑る
• お尻が伸びきったポジションで固定される
• 腰椎の伸展（反り）でバーを持ち上げてしまう

結果は明確。→ お尻は働かず、脚と腰だけが疲れる。

ヒップスラストのはずが“脚トレ＋腰トレ”になってしまうのだ。お尻を育てるどころか、脚太りと腰痛の原因を強化している。

第2章：殿筋は“眠っている”筋肉であり、技術が必要な筋肉である

一般女性の殿筋は、デスクワーク・運動不足・姿勢の崩れにより機能低下している。Sun UP のデータでは、初回評価で 殿筋が適切に点火している女性はわずか10%未満である。殿筋は本来、

• 股関節の伸展
• 骨盤の安定
• 外旋・外転のコントロール
  と多くの役割を担うが、現代人の生活ではほとんど使われない。

その結果、

• 太もも前が支配的
• 腰椎が過緊張
• お尻は常にオフのまま

になっている。この状態のまま、「ヒップスラストはお尻に効くからやりましょう」と指示されても、殿筋が使えるはずがない。殿筋が眠ったまま、脚と腰が代償し続ける。

第3章：ヒップスラストは“技術が非常に多い種目”である

ヒップスラストは見た目は簡単だが、実は最も技術が必要なトレーニングの1つである。

■ お尻に効かせるために必要なスキル

• 骨盤のニュートラル〜後傾の操作
• 呼吸による腹圧の調整
• 胸郭と骨盤の連動
• 大腿骨の外旋コントロール
• 足裏荷重の調整
• 代償動作の抑制

これらが1つでも崩れると、お尻は働かない。つまり、初心者がヒップスラストで成果を出すには ほぼ不可能に近い量の技術習得が必要なのだ。にもかかわらず、日本のフィットネス界では「初心者でもこれやっとけ」と平気で言われてしまう。本来あり得ない話だ。

第4章：Sun UPがまずやるのは“お尻を使える身体”をつくること

Sun UP が初心者にヒップスラストを使わない理由はシンプル。姿勢が崩れている身体に負荷を乗せると、歪みを強化するだけ。だからまずは以下を整える。

✔ 呼吸の修正（横隔膜が動く身体）✔ 骨盤の位置調整（反り腰改善）✔ 股関節ヒンジ習得✔ 中臀筋の点火✔ 内もも・骨盤底筋の活性化

✔ 足裏〜股関節の連動性回復

このステップを踏んだ女性は、ヒップスラストをやらなくても

• お尻が上がる
• 腰痛が消える
• 脚の張りが取れる
• 重心が整う

という変化を確実に感じる。Sun UP の基本方針は “まず整える、次に鍛える”。

第5章：初心者はこれをやれば十分。ヒップスラストは最終ステップ

初心者が最優先でやるべきは以下である。

■ ステップ1：呼吸　　腹圧を作れなければお尻は使えない。

■ ステップ2：ヒンジ　　股関節で曲がる感覚がないとヒップスラストに入れない。

■ ステップ3：中臀筋　　殿筋群のスイッチを入れる。

■ ステップ4：内もも　　骨盤が安定し、外ももの張りが取れる。

■ ステップ5：グルートブリッジ　　ヒップスラストの軽量版。これで十分お尻は育つ。

正しくこのステップを踏んだ人だけが、ヒップスラストを安全に、効果的に扱える。

結論：ヒップスラストは最強。だが初心者がやるべきではない。

ヒップスラストそのものが悪いのではなく、「身体ができていない段階で行うこと」が問題である。あなたの身体が今必要としているのは、派手なトレーニングではなく、土台を整えること。使えていない筋肉を呼び起こすこと。姿勢を正し、股関節を取り戻すこと。それが結果的に、最も早く、最も綺麗に、お尻が育つルートである。

“正しい順番で鍛えれば、誰でもお尻は育ちます