初心者のトレーニングにヒップアブダクションを取り入れない理由｜大阪市の整体×パーソナルSun Up

―「効かせる」より先に整えるべき身体の順番―

はじめに

SNSや動画サイトを見ていると、「美尻トレーニング」として必ずと言っていいほど登場する種目があります。それがヒップアブダクションです。

「お尻の外側を鍛える」　　　　　「横に広がったお尻を締める」　　　　　「脚を細く見せる」

こうした言葉とともに紹介され、特にトレーニング初心者や女性から高い人気があります。しかし、梅田・中崎町で姿勢改善専門の整体×パーソナルジム「Sun UP」を運営し、これまで数多くの初心者・40〜50代の身体を見てきた中で、私たちは一つの結論に至りました。

ヒップアブダクションは悪い種目ではない。ただし、初心者にとって“最初に取り入れる種目”ではない。

本コラムでは、その理由を「筋肉の構造」「姿勢」「重心」「日常動作」という視点から、丁寧に解説していきます。

よくある「お尻トレーニング」の考え方がすでにズレている

多くの方がお尻を鍛えようとすると、次のように考えます。

• お尻の上
• お尻の下
• お尻の外側

そして「今日は外側を狙います」「ここに効かせたいです」正直に言います。この発想の時点で、すでに身体はズレ始めています。なぜなら、お尻の筋肉は

「分けて単体で使うため」に存在していないからです。

お尻は　股関節　骨盤　背骨　足裏

これらと連動して働くことで、初めて本来の役割を果たす筋肉です。部分的に「ここだけ」を狙えば狙うほど、動きは不自然になり、代償として太もも・腰・外ももが頑張り始めます。

中臀筋は「鍛える筋肉」ではなく「安定させる筋肉」

ヒップアブダクションで主役扱いされるのが中臀筋です。一般的には「お尻の横を鍛える筋肉」として紹介されます。しかし、本来の中臀筋の役割は違います。

中臀筋の仕事は、股関節を安定させること。

立つ、歩く、片脚で体重を支える　などこうした日常動作の中で、身体が崩れないように支える役割を担っています。

つまり中臀筋は、「目立つ主役」ではなく**主役（大臀筋）が働くための“安定役”**です。

初心者の身体は、ほぼ確実に“不安定”

Sun UPに来られるトレーニング初心者の多くは、次のような状態を抱えています。　

重心が前後左右にズレている　　足裏で立てていない　　骨盤の位置が分からない　　呼吸が浅い

この状態で　「中臀筋を使いましょう」「外側を効かせましょう」　冷静に考えてみてください。不安定な身体で、安定役の筋肉は働けません。

安定役が機能するためには、まず*安定できる“土台”*が必要です。

ヒップアブダクションで起こりやすい問題

初心者がヒップアブダクションを行うと、現場では次のようなことが頻繁に起こります。

・外ももがパンパンに張る　　・腰が反る　　・骨盤が前傾　　・後傾で固定される　　・お尻に効いている感覚が分からない

本人は「お尻を鍛えているつもり」でも、実際には太もも・腰・ハムストリングが代償しているケースがほとんどです。結果として

「逆に脚が太くなった」　「腰が痛くなった」などの悩みに繋がります。これはフォームの問題でも、意識不足でもありません。順番が違うだけです。

「効かせる意識」は最後にくる

初心者が最も勘違いしやすいのが「効かせないと意味がない」という考え方です。しかし、実際は逆です。

・正しい姿勢　　・正しい重心　　　・正しい動作

これが揃ったとき、筋肉は意識しなくても勝手に使われます。中臀筋も同じです。　「使おう」と意識した瞬間に、身体は余計な力みを生み、動きが崩れます。

筋肉は「形」ではなく「役割」で見る

多くの人が　　「どこを鍛えるか」「どの種目をやるか」に意識を向けます。

しかし本当に大切なのは、その筋肉が“何を助けるために存在しているか”です。中臀筋は

　・股関節を安定させる　・体重移動をスムーズにする　・片脚支持を支える

この役割を果たせる状態を作らずに、形だけを狙えば、身体は必ず歪みます。

Sun UPが「姿勢・重心・動作」を最優先する理由

Sun UPでは、いきなり種目を増やしません。最初に行うのは

・立ち方　・重心の取り方　・呼吸　・歩き方

一見、地味です。でも、ここが整った瞬間に「何も意識していないのにお尻が使われる」という状態が生まれます。この状態になって初めて、ヒップアブダクションは意味を持ちます。

ヒップアブダクションは「合う人だけ」に使えばいい

繰り返します。ヒップアブダクションは誰にでも効く万能種目ではありません。上記の内容が整った人にとっては、非常に有効な補助種目になります。しかし初心者にとっては、遠回りになるケースが多い。だからSun UPでは「まずは使える身体を作る」という順番を大切にしています。

お尻は「使おう」とするものではない

お尻は頑張って意識して使うものではありません。使える状態を作るもの。これが、トレーニングで最も見落とされがちな視点です。

まとめ

ヒップアブダクションは悪くない。しかし、

・トレーニング初心者　・姿勢が崩れている　・重心が安定していない

この段階では、ほぼ確実にズレます。鍛える前に整える。効かせる前に動ける身体を作る。これが、結果的に一番の近道です。