【なで肩のメカニズム】ー肩が下がる人の共通点と、姿勢から変える根本改善法ー｜大阪市の整体×パーソナルSun Up

「肩が落ちて見える」「服がズレる」「首こりが取れない」それ、実は“なで肩”が関係しているかもしれません。梅田・中崎町の姿勢改善パーソナルジムSun UPでは、肩こりや首の痛みの根本に「肩甲骨の位置異常」が隠れているケースを多く見てきました。そして、なで肩は単なる“見た目”の問題ではなく、身体の使い方・筋バランス・呼吸・重心の位置すべてに関わる、非常に奥の深いテーマです。ここでは、解剖学と臨床の両視点から「なで肩のメカニズム」を紐解き、改善への具体的ステップを紹介します。

第1章：なで肩とは何か？

なで肩とは、肩のラインが下向きで、鎖骨の外端が低く、肩甲骨が下方に位置している状態を指します。一般的には「華奢」「やさしい印象」と言われることもありますが、身体機能的には多くのデメリットを抱えています。

代表的な症状

• 首こり・肩こり
• 呼吸の浅さ
• 腕のだるさ・しびれ
• 猫背・巻き肩の悪化
• 背中のハリや頭痛

つまり、肩が下がって見えるだけでなく、首や背中の筋肉に余計なストレスを生み出す姿勢のクセが、なで肩の本質です。

第2章：なで肩の構造的メカニズム

① 鎖骨・肩甲骨の位置異常

なで肩では、

• 鎖骨が下がり（内側より外側が低い）
• 肩甲骨が下方回旋（下向きに傾く）

この2つの連動が起きています。結果として、肩甲骨を支える「上部僧帽筋」や「肩甲挙筋」は常に引き伸ばされた状態に。筋肉が伸ばされすぎると、血流が滞り、神経も圧迫される。→ 首こり・頭痛・腕のしびれといった慢性症状の原因になります。

② 上部僧帽筋の筋力低下

「肩こりの筋肉」として知られる僧帽筋ですが、なで肩ではこの筋肉が弱すぎる場合が多いです。通常、僧帽筋は肩甲骨を上へ引き上げ、頭の重みを分散する働きをします。しかし、筋力が弱いと肩甲骨が重力に負けて下がり、→ 首まわりの細い筋肉（斜角筋や胸鎖乳突筋）で支えることになり、結果として首や肩が“常に張っている”状態に。Sun UPの分析でも、肩こり持ちの8割以上がこの「上部僧帽筋の機能低下＋肩甲骨下制過多」に該当します。

③ 広背筋・小胸筋の過緊張

背中の大きな筋肉「広背筋」と、胸の前の「小胸筋」。この2つは肩甲骨を下方向・前方向に引っ張る作用を持ちます。長時間のデスクワークやスマホ姿勢によって、これらの筋肉が硬く短縮。→ 肩甲骨が固定され、常になで肩ポジションが癖づきます。特に小胸筋が硬いと、呼吸が浅くなり、自律神経も乱れやすくなる。「肩の位置」だけでなく、「心身のリズム」まで狂ってしまうのが怖いところです。

④ 胸郭の落ち込み

なで肩の方は例外なく、胸郭（肋骨まわり）が落ち込んでいる傾向があります。胸郭が下がると、鎖骨も一緒に下がり、肩が前下方へ引き込まれます。姿勢的には、猫背・巻き肩・骨盤後傾と連鎖していることが多く、肩を治そうとしても根本が改善しない理由はここにあります。

第3章：生活習慣によるなで肩の形成

なで肩は「生まれつき」ではなく、ほとんどが後天的です。

📱 長時間のスマホ姿勢

肩が常に下がり、腕が内旋（内巻き）している状態。→ 肩甲骨下制＋巻き肩が定着。

💻 デスクワーク

肘が常に下がっているため、肩甲骨を支える筋肉が使われにくくなる。→ 僧帽筋上部が弱く、広背筋・小胸筋が優位に。

👜 バッグの持ち方

片方の肩にかけるクセは、肩甲骨を片側だけ下げる原因。→ 左右差のあるなで肩・肩こりを引き起こす。

😴 寝姿勢の影響

うつ伏せや横向き寝で腕を体の下に入れるクセも、肩甲骨の位置を崩す大きな要因になります。

第4章：なで肩が招く身体の不調

① 慢性肩こり・頭痛

僧帽筋が常に伸ばされ、首の筋肉に負担集中。→ 血流不足・神経圧迫・自律神経の乱れへ。

② 呼吸が浅くなる

小胸筋・肋間筋が硬くなり、胸が開かない。→ 酸素摂取量が減り、疲れやすい・眠りが浅い。

③ 見た目の印象

肩が下がり、首が短く見える。鎖骨ラインが不明瞭になり、上半身のシルエットが丸くなる。

④ ボディラインの崩れ

肩の下制は骨盤後傾とリンクしており、下腹ぽっこりやヒップ下がりの原因にも。→ 「なで肩＝上半身だけの問題」ではないのです。

第5章：Sun UP式・なで肩改善アプローチ

Sun UPでは、「肩を上げる」ことよりも、全身の重心バランスを整えることを目的とします。

🔹① 肩甲骨の可動域改善

・肩甲骨上方回旋を誘導するエクササイズ　　→ スキャプラリフト、ショルダーシュラッグ

・小胸筋・広背筋のリリース　　　→ フォームローラーを使い、胸と脇の下を緩める

🔹② 胸郭・骨盤の連動を整える

• 骨盤を立てる呼吸練習　　　→ 骨盤前傾を軽く作り、胸郭を上方向に引き上げる
• 呼吸筋（横隔膜）の再教育　　→ 息を吸う時に肩ではなく「肋骨が広がる」感覚を意識

🔹③ 僧帽筋上部の再活性化

• 肩をすくめる運動（アイソメトリック）　　　→ ゆっくり肩を上げて3秒キープ、下ろす
• 軽いダンベルでのアップライトロウも効果的

🔹④ 日常姿勢の意識化

• 座る時：お尻の下にタオルを入れて骨盤を立てる
• 立つ時：耳・肩・骨盤が一直線になる意識
• スマホ：目の高さで見る（顎を引く）

第6章：実際の改善例（Sun UP実績より）

🧍‍♀️ 35歳女性／デスクワーク職

肩の位置が下がり、毎日首こりと頭痛。　　→ 肩甲骨の動きを改善＋胸郭リフトトレーニングで3週間後に肩の高さが均等に。

💼 42歳男性／営業職

スーツの肩がズレるほどのなで肩。　　→ 広背筋リリースと呼吸改善で姿勢が整い、肩こりが激減。

👩‍🦰 28歳女性／美容師

左右差のあるなで肩と肩甲骨の下制。　　→ 鏡で見た印象が大きく変化し、「首が長く見える」と喜びの声。

第7章：セルフケアとプロケアの違い

セルフケアでも一定の改善は可能です。ただし、「自分の肩が下がっている原因」を正確に特定できる人はほとんどいません。

Sun UPでは、姿勢分析、肩甲骨胸郭の可動域チェック、筋肉の左右差評価　

を通して、根本原因を“見える化”します。そのうえで、整体×トレーニングで「使えていない筋肉を再教育」し、「硬い部分を解放」する。それがSun UP式・姿勢改善の真髄です。

なで肩は「肩の筋肉の問題」ではなく、身体全体の重心とバランスが崩れた結果です。肩を揉む・引き上げるだけでは一時的な改善にしかなりません。本質的には、　骨盤・胸郭・肩甲骨の連動、呼吸の深さ、姿勢の再教育、これらを整えることが、なで肩改善の最短ルート。

Sun UPでは、整体とトレーニングの両面から、あなたの「自然な肩の位置」を取り戻すサポートを行っています。